Spagat für Einsteiger
Und hier ein paar Übungen (bitte alle nur nach vernünftigem Aufwärmtraining - nicht nur 5 Min!!!!!):
"Übungen im Stehen"
1. Beine schulterbreit auseinander, Füße parallel, Knöchel mit den Händen umfassen, Oberkörper an die Beine ziehen.
2. Gleiche Übung mit geschlossenen Beinen.
3. Beine weit öffnen, Fußspitzen leicht nach außen drehen, Po langsam in der Mitte absenken (Oberkörper aufrecht halten), Knie in Richtung Fußspitzen (nicht weiter als bis zum Knöchel).
4. Beine hüftbreit, Füße parallel, Hände auf den Boden setzen, rechtes Bein langsam gestreckt nach außen schieben, linkes Bein dabei beugen, halten. Gleiches mit dem anderen Bein. Auch: Seitenwechsel ohne mittig wieder hochzukommen.
5. Füße parallel, einen Fußbreit voneinander entfernt. Rechten Fuß gerade nach vorne schieben (Fußspitze an Ferse). Gewicht auf dem hinteren Bein. Hinteres Bein langsam beugen (Ferse am Boden lassen), beim vorderen Bein die Fußspitze anziehen. Gleiches mit dem anderen Bein.
6. Bein in Hüfthöhe gestreckt auf einen Schrank oder die Fensterbank (wenn zuhause) oder auf eine Ballettstange oder eine Sprossenwand oder einen Barren (wenn in der Halle) legen. Standbein gestreckt. Oberkörper auf das erhobene Bein ablegen. A Frontal zur Stange, B schräg zur Stange, C Senkrecht zur Stange. Gleiches mit dem anderen Bein.
7. Beine Hüfbreit auseinander, langsam das rechte Bein nach hinten schieben und das linke Bein beugen. Rechten Fuß auf den Innenspann legen. Gleiches mit dem anderen Bein.
8. Beide Beine gestreckt zur Seite schieben. Wenn es nicht mehr weiter geht (ist Übungssache), Hände aufsetzen, Oberkörper vorne ablegen und Beine hinten schließen.
"Übungen im Sitzen"
1. Auf den Po setzen, Beine spreizen, Oberkörper aufrecht, Becken nach vorne kippen und dann nach hinten absenken.
2. Auf den Po setzen, Beine spreizen, Fußspitzen ranziehen, Fersen vom Boden heben.
3. Auf dem Po setzen, Beine spreizen, Fußspitzen ranziehen, Oberkörper nach vorne, nach rechts und nach links ablegen.
4. Übung 3 mit gestreckter Fußspitze.
5. Hürdensitz. Bitte beachten: 4 rechte Winkel: Vom Fuß zum Unterschenkel des gestreckten Beines, vom Oberschenkel des gestreckten Beines zum gebeugten Bein, vom Oberschenkel zum Unterschenkel des gebeugten Beines und vom Unterschenkel zum Fuß des gebeugten Beines. Hüfte nach vorne kippen. Oberkörper zum gestreckten Bein, zum gebeugten Bein und zur Mitte dazwischen ablegen.
"Übungen im Liegen"
1. Auf den Rücken legen, Beine zur Decke strecken, gestreckte Beine zur Seite öffnen, Fußspitzen Richtung Boden drehen. Ggfs. mit die Hände auf die inneren Oberschenkel legen und ein klein wenig nachhelfen. (Kann man auch wunderbar an einer Wand machen - Po an Wand und dann los)
2. Auf den Rücken legen, rechtes Bein ranziehen, Oberschenkel umfassen und Bein strecken (Fuß Richtung Kopf). Gleiches mit dem linken Bein (auch als Partnerübung oder mit einem Hilfsmittel wie Seil oder Handtuch geeignet).
So. Ich glaube, das reicht erst einmal. Nocheinmal eine Bitte: vorher richtig aufwärmen. Minimum 30 Min.
Viel Spaß beim Üben!!!!!
Summersunshine