fannie_12957946Zucker, Fett ...
Sündenbock Zucker?
Zucker ist nicht schuld an allem! Neue Untersuchungen stellen ihm ein nicht mal so schlechtes Zeugnis aus. Trotzdem kein Grund, sofort zur Familientafel Schoko zu greifen.
Zucker ist negativ besetzt. Trotzdem konsumieren wir zu viel davon. Negativ-Botschaften wie "Zucker macht dick" oder "Zucker enthält nur leere Kalorien" sind mittlerweile in unserem Ernährungswissen verankert. Trotzdem sind "Verbote" dieser Art ohne Konsequenzen auf den Zuckerkonsum geblieben.
Empfehlungen im Wandel der Zeit
Eine vollwertige Mischkost sollte nach den aktuellen DACH-Referenzwerten* aus etwa 30 bis 35% Fett, etwa 20% Eiweiß und aus mehr als 50% Kohlenhydraten bestehen. Werden ausreichend Kohlenhydrate zugeführt, ist eine zu hohe Fettaufnahme nicht möglich, so die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE). Ist doch der erhöhte Fettkonsum ein Auslöser kardiovaskulärer und anderen Erkrankungen.
Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Menge und die Art von Fett, die Menge und Qualität der Proteine, Ballaststoffe und der Vitamin-, Mineralstoff- und Salzgehalt eines Lebensmittels sind weitere wichtige Überlegungen bei der Wahl einer gesunden Ernährung.
* Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung. DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau-Braus Verlag (2000)
_____________________________________________
Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse die "10 Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung" überarbeitet. Die neuen Regeln geben dem Verbraucher leicht umsetzbare Tipps für genussvolles und gesund erhaltendes Essen und Trinken. "Eine vollwertige Ernährung ist Voraussetzung für die Gesundheit und volle Leistungsfähigkeit aber auch für das Wohlbefinden des Menschen", so Prof. Dr. Helmut Erbersdobler, Präsident der DGE. "Sie liefert ausreichend aber nicht zuviel Energie und alle Nährstoffe in der richtigen Zusammensetzung und Menge, um den Einzelnen vor ernährungsmitbedingten Krankheiten, wie Fettsucht, Diabetes mellitus, Hypercholesterinämie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen und ihm die Grundlage für seine Leistungsfähigkeit und Lebensqualität zu geben. Weiterhin helfen Sport und Bewegung, diese Ziele zu erreichen."
Die neu formulierten und aktualisierten "10 Regeln der DGE" enthalten keine Ge- und Verbote, sondern sind Empfehlungen, die dem Verbraucher helfen, die Ernährung bedarfsgerecht zu gestalten und Spaß und Freude am Essen zu erhalten.
10 Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung:
Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine "gesunden", "ungesunden" oder gar "verbotenen" Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.
Getreideprodukte - mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente so-wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag...
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sek. Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fettreiche Speisen schmecken zumeist besonders gut. Zuviel Nahrungsfett macht allerdings fett und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Halten Sie darum das Nahrungsfett in Grenzen. 70-90 g Fett, möglichst pflanzli-cher Herkunft, am Tag, d.h. ein gutes Drittel weniger als bisher, liefern ausreichend lebensnotwendige (essen-tielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und runden den Geschmack der Speisen ab. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in Gebäck.
Zucker und Salz in Maßen
Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz.
Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1.5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Alkoholische Getränke sollen nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen konsumiert werden (bei Männern z.B. 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein oder 0,06 l Branntwein pro Tag, bei Frauen die Hälfte davon. Dies entspricht etwa 20 g bzw. 25 ml reinem Alkohol).
Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedri-gen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung
Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung. Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur!
2000 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.