Ein paar übungen....
hi sandy!
die beste Übung für unsere Frauenbeine sind einbeinige Kniebeuge....überhaubt Kniebeuge, Beinpresse und all diese schweißtreibenden Übungen...werde versuchen dir einiges für zu hause zu erklären, aber eigentlich wäre es optimal dich mal im fitnessstudio beraten zu lassen, weil du dir sonst auch viel kaputt machen kannst, oder nicht im optimalen winkel trainierst und das ganze dann nicht wirklich effektiv wirkt...aber ich gebe mein bestes )
1. stretchen!!! zum aufwärmen und zum abwärmen! sonst kriegst du nen höllenmuskelkater!
2. zum aufwärmen kannst du dich n bisschen weiter als schulterbreit hinstellen,füsse zeigen etwas nach aussen, knie leicht beugen und dann gehst du hoch runter, hoch runter (also knie beugen, strecken)
3.
Kniebeuge -->
beine schulterbreit, kniee nicht vollständig durchdrücken, langsam nach unten, dabei den po nach hinten rausstrecken, rücken grade und gewicht auf die hacken verlagern! das ist ganz wichtig! dauert ne weile bis das richtig klappt, aber sonst nützt die übung nichts. versuch mal die zehen sogar anzuheben... wenn du noch gewichte zur hand hast: sehr schön! richtig fies sind die kniebeuge wenn du unten stoppst und dann ganz kleine machst, also nicht richtig hochkommst....
lunges-->
grosser ausfallschritt, rücken gerade, hinteres knie zum boden führen. beachten: das fordere Knie darf nicht über die fussspitze zeigen!!! am besten im spiegel kontrollieren. gewichte in den händen wär auch supi. am anfang kannste dir nen besenstiel nehmen um die balance zu halten. ist manchmal n bisschen schwierig.
einbeinige kniebeuge-->
ist fast wie lunges, nur: den fuss des hinteren beines legst du auf z.b. nem stuhl ab (aber nicht zu hoch!). am besenstiel festhalten...vorderes knie darf wieder nicht über die fussspitze...und dann schön hoch und runter, hoch und runter. viel spass! ist höllisch! auch gut für den popo!
innen und aussenseiten -->
hinsetzen, gummiband um die hüfte, füsse in die schlingen. auf den rücken legen, band mit dem po praktisch festklemmen...beine nach oben ausstrecken, öffnen, schliessen....ganz einfach
beide beine geschlossen aufs band stellen, mit den händen festhalten. ein bein seitlich abspreitzen, zurückführen...wechseln
auf die seite legen. unteres beine leicht anwinkeln. oberes bein abspreitzen (winkel halten und hacken zur decke zeigen - als ob du x-beine hast)...seite wechseln
sonstiges -->
auf alle viere gehen, kniee im winkel lassen, und ein bein so anheben, dass rücken und oberschenkel eine linie bilden. wenns dann schon richtig weh tut, oben halten und kleine bewegungne machen, dabei den fuss auch anwinkeln, nicht strecken..wechseln
das gleich kannst du machen indem du die beine nach hinten wegdrückst, dann wieder an den körper ziehen
oder 90 grad winkel halten, zähne zusammenbeissen und dann nach aussen öffnen wie ne muschel. da sind die kleinen bewegugnen dann auch richtig böse!
fängste einfach an mit 3x12 von jedem und steigerst dich dann immer: 3x14 3x16 usw
so ich hoffe das ist etwas verständlich und hilft. schön regelmässig machen, viel trinken, auf die technik achten, und ernährung müssteste halt auch optimieren...
wünsch dir viel erfolg! und viel spass!!! bei fragen meldeste dich einfach nochmal!!!
gruss, jk